Základné zložky výživy, ktoré by v jedálničku nemali chýbať
Telo potrebuje pre správne fungovanie kvalitnú stravu a živiny. Preto je nutné dbať na jej pestrú a vyváženú skladbu. Základné živiny je možné rozdeliť do dvoch základných kategórií.
Makronutrienty, do tejto skupiny patria sacharidy, tuky, bielkoviny a voda – tieto látky potrebuje náš organizmus v relatívne veľkom množstve. Mikronutrienty sú zložky výživy, ktoré sú v malom množstve pre ľudské telo nenahraditeľné. Do tejto skupiny patria vitamíny a minerálne látky.
Sacharidy
Sacharidy (niekedy nesprávne označované ako cukry) sa delia na jednoduché (monosacharidy a disacharidy) a zložené (polysacharidy), pričom naše telo potrebuje oba typy.
Monosacharidy alebo jednoduché cukry sú zdrojom okamžitej energie. Nachádzajú sa predovšetkým v sladkostiach a zákuskoch, ale aj v ovocí a pod. Ich príjem spôsobí rýchle a okamžité zvýšenie hladiny cukru v krvi (glykémia). Medzi zdroje polysacharidov patrí napr. ryža, cestoviny, chlieb, pečivo, cereálie a ovocie. Pozor na vysoký príjem jednoduchých sacharidov, ktoré so sebou nesú riziká – narušenie glukózovej tolerancie, zvýšenie hladiny cukru v krvi a riziko diabetu.
Ľudské telo ale dokáže energiu získavať z monosacharidov, oligosacharidy a polysacharidy musia preto najskôr rozštiepiť. Zložené cukry sa štiepia postupne, čím je zaistená stála hladina glukózy v krvi, ktorá je pre telo výhodnejšia.
Vláknina patrí medzi zložené sacharidy, na rozdiel od väčšiny sacharidov ju organizmus nedokáže štiepiť a využiť tak jej energiu.
Podľa rozpustnosti vo vode rozlišujeme vlákninu na rozpustnú a nerozpustnú. Nerozpustná je trávená až v hrubom čreve. Medzi významné zdroje vlákniny patria celozrnné výrobky (pečivo, cestoviny, ryža), cereálie (vločky, corn-flakes), ovocie a zelenina.
Tuky
Tuky (lipidy) sú bohatým zdrojom energie. Skladajú sa z mastných kyselín, ktoré sa podľa zloženia delia na nenasýtené a nasýtené. Takzvané esenciálne mastné kyseliny sú potom tie, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť a musí ich prijímať v potrave.
Tuky je potrebné prijímať v primeranom množstve, nakoľko ich nadbytok je spojený s obezitou a nadbytok cholesterolu s vyšším rizikom kardiovaskulárnych ochorení.
Bielkoviny
Bielkoviny sú zložené z aminokyselín a keďže nie všetky aminokyseliny si telo dokáže vytvoriť samo, potrebujeme ich prijímať v strave.
Aminokyseliny delíme na:
- esenciálne - telo si ich nedokáže vytvoriť samo a musíme ich prijímať v strave,
- neesenciálne - tie, ktoré organizmus dokáže vytvoriť z iných látok.
Dôležitý je však príjem najmä esenciálnych aminokyselín. Ak je bielkovín nadbytok, dochádza k ich samovoľnému vylučovaniu obličkami.